Определение креатина

Креатин (от греч. - мясо) - это органическое вещество, представляющее собой азотосодержащую карбоновую кислоту, которая производится в организмах позвоночных и принимает участие в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках.

Креатин вырабатывается из трех аминокислот - глицина, аргинина и метионина. Он может в небольших количествах синтезироваться человеческим организмом - в печени, почках и поджелудочной железе (по различным данным от 1 до 5 граммов в сутки), однако практически 95% креатина накапливается в мышечной ткани. В теле взрослого человека содержится в среднем 100-150 г креатина. Так же его запасы можно пополнять из натуральных продуктов (преимущественно животного происхождения), таких как красное мясо, свинина и рыба.

Креатин - это так же один из наиболее распространенных видов спортпита, который используется представителями многих спортивных дисциплин для повышения эффективности тренировок и улучшения спортивных результатов в целом. Добавка производится искусственным способом и содержит большую концентрацию креатина, однако сделана исключительно их натуральных компонентов.

Не смотря на то, что открыли креатин еще в далеком 1836 году, в качестве спортивной добавки он начал использоваться лишь в 90-х годах прошлого века, однако быстро завоевал популярность среди спортсменов разных направлений и занял достойное место на рынке спортивного питания.


Дальше детальнее рассмотрим пользу креатина для спортсменов, источники его получения, а также принципы и правильного приема.

Для чего нужен креатин

Для всех видов спорта без исключения крайне необходимо иметь большие энергетические запасы, а при их опустошении иметь возможность быстро их восполнить. Клетки человеческого тела содержат АТФ (Аденозинтрифосфат) - источник энергии в организме, который расходуется при выполнении физической работы, в том числе - тренировок в зале. Одной из главнейших задач креатина является восстановление молекул АТФ, пополнение запасов энергии и, как следствие - улучшение выносливости, снижение усталости и возрастание продуктивности тренировок. Если количества креатина, получаемого из натуральных продуктов или пищевых добавок, будет недостаточно, энергетический потенциал мышц будет очень невелик, мышцы будут быстро уставать и какой-либо значительной эффективности от тренировок будет невозможно добиться.


Креатин отлично работает в тех видах спорта, где необходимо выдерживать непродолжительные, но интенсивные нагрузки, поэтому он так любим силовиками - бодибилдерами и пауэрлифтерами.

Для культуристов польза креатина кроме обеспечения организма энергией заключается в усилении синтеза белка и как следствие - увеличении мышечной массы и повышение силовых показателей. Дополнительно креатин способен нейтрализовать действие молочной кислоты, которая образовывается в мышечных волокнах в результате физических нагрузок и может привести к возникновению болезненных ощущений, а также негативно отразиться на работоспособности мышц.

Следует сказать, что проявлением действия креатина является  задержка жидкости в организме, что в свою очередь улучшает подвижность суставов и эластичность связок, поэтому спортсмены могут тренироваться в зале с более серьезными весами и не бояться получить травму. Кроме того задержка жидкости посредством креатина улучшает насыщение мышечной ткани питательными веществами.

Так же потребление креатина способно усиливать сократительную способность мышц и усиливать скорость передачи импульсов от мозга к мышцам, а по некоторым данным защищать и восстанавливать сосуды и даже снижать уровень холестерина в крови.

Креатиновые добавки можно употреблять обычным людям, которые в следствии диеты (например пост) или образа жизни (вегетарианство) не употребляют мясные продукты и имеют трудности с пополнением запасов креатина а организме.

Вообще многие спортсмены называют креатин натуральным стероидом, поскольку эффекты от применения креатина и фармы во многом похожи. К ним можно отнести:

  • повышение синтеза белка;
  • увеличение силы и выносливости;
  • быстрое восстановление после тренировок;
  • ускорение обмена веществ;
  • задержку воды и многое другое.

Однако креатин является исключительно полезным веществом, не оказывающим вреда здоровью человека, а в этом со стероидами у них большое различие. По этой причине креатин рекомендуется принять во внимание всем спортсменам, которые занимаются натурально.


Принимая во внимание все эффекты креатина, можно выделить основные причины его применения спортсменами:

  • способствует быстрому восстановлению энергии;
  • повышает метаболизм;
  • усиливает производство новых клеток;
  • увеличивает показатели силы и силовой выносливости;
  • ускоряет регенерационные процессы;
  • нейтрализует последствия закисления мышц после физических нагрузок;
  • улучшает работу нервной и сердечно-сосудистой систем.

Креатин в продуктах питания

Любому человеку, в том числе и спортсмену, нужно обращать внимание в первую очередь на источники креатина естественного происхождения. Креатинсодержащие добавки производятся из натуральных продуктов и по сути являются всего лишь вытяжкой, т.е. более концентрированным веществом. Принимать их не вреднее, чем обычную пищу, но все же превышать дозировку тоже не следует. Всегда нужно помнить: больше не значит лучше! Единственным минусом естественных источников креатина является то, что самого вещества в них содержится не много, поэтому для восполнения его запасов нужно съедать довольно большое количество пищи, а это не всегда возможно.


Креатин содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения, однако в последних его концентрация очень и очень мала, поэтому спортсменам, которые не употребляют животную пищу, особенно рекомендуется принимать креатиносодержащие добавки.

К продуктам натурального происхождения, которые характеризуются наибольшим содержанием креатина, относятся:

  1. рыба - имеет наибольшее количество креатина на 1 кг продукта. В большинстве видов рыбы содержится 2-4 г креатина, но в некоторых видах его содержание увеличивается:
  • треска - 4 г
  • тунец - до 5 г
  • семга - 4-5 г.
  • селедь - имеет около 7-10 г - самый большой известный показатель содержания креатина на 1 кг продукта.
  1. красное мясо - еще один продукт с высоким содержанием креатина, по по своим показателям может соперничать с рыбой. Характерными представителями являются:
  • свинина - от 4,5 до 6 г креатина
  • говядина - 4-5 до 6 г кретина на 1000 г продукта
  1. молочные продукты - содержание креатина в молочных продуктах не велико, но значительно больше, чем в другой пище.
  • молоко - 0,1 г
  • творог - также 0,1 г креатина на килограмм продукта
  1. растительная пища - свежие фрукты, ягоды - до 0,02-0,03 г креатина.
  2. орехи и семечки - 0,01 г

По факту в растительных продуктах содержится так мало креатина, что они не могут рассматривать в качестве его полноценного источников.


Также следует помнить, что при термической обработке количество креатина в продуктах уменьшается, вот почему необходимость применения креатиносодержащих добавок для спортсменов возрастает.

Виды креатиносодержащих добавок

Как ни странно, продукция большинства производителей креатина, имеет примерно одинаковое качество. Поэтому основной задачей для спортсмена является выбор наиболее подходящего производителя и формы препарата. Рассмотрим, какие существуют виды креатиновых добавок.

В зависимости от состава (наличия компонентов) креатиновые добавки бывают:

  • простые - состоят из одного креатина и воды. Самые распространенные добавки, характеризуются невысокой стоимостью;
  • кислотосодержащие - одним из компонентов так же выступают органические кислоты (фосфатная, молочная, лимонная, винная). Из плюсов - быстрое усвоение, из минусов - меньше количество креатина в чистом виде ;
  • глютамин-таурин-магний содержащие - из названия понятно имеют в своем составе помимо креатина такие вещества, как глютамин, таурин и магний, что должно увеличивать скорость усвоения препарата и кроме того - увеличить силу мышц;
  • креатин ГМБ - креатин в связке с аминокислотой лейцином. Отлично растворяется и быстро усваивается, однако имеет высокую стоимость и поэтому не обладает большой популярностью.


В зависимости от формы выпуска:

  • твердые - представлены жвачками, таблетками и капсулами. Жвачки усваиваются быстрее, но в меньшем количестве. Таблетки быстро растворяются в жидкость, усваиваются точно так же, однако достаточно дорогие. Капсулы - один из лучших вариантов, усваиваются быстро и полностью.
  • жидкие - относительно долго хранятся, также удобны в использовании, поскольку продаются в готовом виде. По причине лучшей растворенности лучше усваивается.
  • порошковые - характеризуется удобством хранения и использования, быстро растворяется в жидкости и быстро усваивается.


Также рассмотрим большинство видов креатинсодержащих добавок, среди которых есть как старые, так и только открытые добавки.

  • Моногидрат - самый распространенный вид, наиболее исследованный и недорогой. Имеет в составе 88% креатина и всего 12% воды.
  • Ангидроус (безводный) - за счет удаления воды содержит на 6% больше креатина, чем в моногидрате, лдгако по этой же присине довольно дорогой.
  • Тартрат  - креатин в связке с виноградной кислотой. В принципе, от моногидрата особых отличий нет, но применяется в основном для изготовлении таблеток и капсул.
  • Малат - связка с яблочной кислотой, хорошо растворяется и имеет больший по сравнению с моногидратом запас энергии.
  • Цитрат - связка с лимонной кислотой. Легче растворяется вводе, но и имеет меньшшш содержание креатина - около 40%.
  • Фосфат - молекулы креатина присоединены к молекулам фосфата, похож по действию на моногидрат, но имеет замедленное усвоение.
  • Титрат - взаимодействует с ионами воды, отличается повышенной скоростью растворения и всасывания.
  • Глютамин-таурин -  в состав входит глютаминовая кислота и аминокислота таурин. Они работают на увеличение клеток и повышение силы мускулатуры. Усиливают действие креатина, а так же действие друг друга.
  • Магниевый - креатин + молекулы магния. Быстро усваивается и восполняет запасы АТФ. Влияет на рост силовых данных.
  • Креатин ГМБ - скомбинирован с лейцином. На практике дает ускоренное восстановление мышц.
  • Кре-Алкалин - по сути представляет собой креатин в щелочной среде, новинка на рынке, но по этой же причине плохо изучен и эффективность не доказана.
  • Гидрохлорид - отлично растворяется и усваивается.
  • Эфир - имеет в составе спирт, одна из новинок, которая тем не менее уже конкурирует с моногидратом. Быстро всасывается и отличается высокой эффективностью.

Есть и другие виды креатина, но все они мало изучены и редко используются. Сейчас как и ранее наиболее популярным и эффективным считается моногидрат, так как он имеет наилучшее соотношение цена-качество. Его стоимость не высока, а количество креатина от общей массы продукта составляет 88%.

Как правильно принимать креатин

С момента своего появления в середине 90-х на рынке спортивного питания, креатин успел пройти серьезную проверку на работоспособность. За годы применения опытным путем было установлено 2 наиболее эффективных способа приема креатина, которые используются по сей день.


  1. Креатиновая загрузка - суть этого способа приема заключается в использовании высоких доз креатина, чаще всего 20 и более г в сутки, в первые 5-10 дней приема, и последующем снижении дозировки до 5-10 г в сутки, после чего дозировка не изменяется уже до конца курса.
  2. Постепенный прием - креатин употребляется в обычной дозировке около 5-10 г в сутки без каких либо изменений до конца курса.

Сторонники креатиновой загрузки считают, что при таком варианте приема креатин быстрее накапливается в мышцах, а, значит, ффект от него будет наступать значительно быстрее, некоторые атлеты говорят о прогрессе уже на второй неделе после начала приема. Минусы загрузки - увеличение нагрузки на организм и недоказанность наступления такого быстрого эффекта.

В свою очередь сторонники постепенного приема креатина утверждают, что такой вариант с медицинской точки зрения намного безопаснее, поскольку не перегружает организм. В этом случае креатин принимается ровным фоном, чаще всего в размере 5 г в день, на протяжении всего срока приема. Спортсмены указывают, что на такой схеме можно получить идентичный результат за 3-4 недели, но без риска для здоровья. Согласно некоторым исследованиям, человеческим организмом не может быть усвоено не больше 5-10 г креатина за день, избыток выводится из организма.

На сегодняшний день большинство атлетов склоняется больше к постепенному приему креатина, однако каждый вариант приема много раз проверен на работоспособность, и потому имеет право на жизнь.

Так же, вне зависимости от способа приема, существуют определенные правила, согласно которым следует принимать креатин для максимального эффекта и минимальных побочек.


  1. Средняя дозировка составляет около 5 г креатина сутки и может колебаться от 2 до 10 г в день в зависимости от тренировочного стажа, массы тела и вида спорта.
  2. Дневную дозировку лучше разбивать на несколько приемов для поддержания концентрации вещества в организме.
  3. Креатин следует принимать курсами, продолжительность которых не должна превышать 2-х месяцев, чтобы организм не привыкал к получению креатина из вне. В большинстве случае длина приема составляет 4-6 недель.
  4. Месячного перерыва достаточно для отдыха организма, поле чего можно снова принимать креатин.
  5. Креатин можно принимать в любое время суток, на практике многие спортсмены принимают его утром после пробуждения - в дни отдыха, и после занятий в тренажерном зале - в дни тренировок.
  6. Креатин рекомендуется размешивать с соком, компотом или другой жидкостью, содержащей простые углеводы. Считается, что выброс инсулина поможет быстрому и правильному усвоению креатина.
  7. В период приема креатина обязательно потребление большого количества жидкости - желательно минимум 3 литра в сутки.
  8. Не рекомендуется принимать любые мочегонные средства и кофеиносодержащие продукты, кофе и черный чай, чтобы не снизить эффективность работы креатина

Возможный вред и противопоказания

Основываясь на практическом опыте многих употреблявших креатин спортсменов, можно сделать вывод, что в подавляющем большинстве случае креатин абсолютно безвреден и не несет опасности здоровью человека. Согласно проводимым исследованиям, нежелательные негативные проявления после использования креатина возникают менее, чем в 4% случаев, поэтому люди не имеющие проблем со здоровьем могут спокойно использовать его для достижения своих спортивных целей.


Однако, превышать рекомендованные дозировки, а также затягивать прием креатиновых добавок крайне не желательно, поскольку это может привести к таким негативным проявлениям, как:

  • повышенная нагрузка на почки и печень - исследованиями это не подтверждено, однако на практике подобные случаи все же встречаются, особенно в случае длительного приема 20 и более грамм креатина в сутки;
  • повышенная нагрузка на ЖКТ - вздутие, спазмы, тошнота и диарея. Но следует сказать, что это встречается в основном на стадии загрузки или реально в случае неоднократного увеличения дозировки. При обычной дозировке не встречается;
  • нарушение водно-солевого баланса - как следствие задержки жидкости в организме. Для нейтрализации этого нужно пить достаточное количество воды не менее 2,5-3 литров;
  • авитаминоз - еще оно последствие нарушения водно-солевого баланса;
  • судороги - проведенные исследования показывают способность креатина предотвращать судороги, однако при низком потреблении жидкости может, когда креатин вытягивает остатки воды, возможен обратный эффект;
  • повышение нагрузки на сердце по причине увеличения сократительной способности мышц, в том числе и сердечной мышцы.

Следует отметить, что у здоровых людей данные побочки могут проявляться только  после многократного превышения дозы креатина.


Креатин, как и другие спортивные добавки, можно принимать только здоровым с точки зрения медицины людям, не имеющим пролемы со здоровьем. К противопоказаниям по применению креатина относятся:

  1. проблемы с ЖКТ - желудком, печенью и др.;
  2. болезни сердца и сосудов;
  3. проблемы с мочевой системой, болезни и патологии почек, мочевого пузыря;
  4. индивидуальная непереносимость вещества;
  5. пожилой возраст;
  6. период беременности и кормления грудью - в случае спортсменок;
  7. нарушение водно-солевого баланса в организме;
  8. отеки, вызванные задержкой жидкости.

Если же спортсмен является здоровым и соблюдает все рекомендации по приему, креатин не вызовет никаких проблем со здоровьем, а, напротив, поможет улучшить свои спортивные данные и раскрыть природный потенциал.

09.03.2020