Корзина
У Вас пока нет покупок

Тренировки на массу

Программа тренировок для набора мышечной массы

Довольно часто у спортсмена наступает момент, когда ему необходимо набрать определенную мышечную массу. На самом деле сделать это не так и сложно, если следовать основным правилам тренировок на набор мышечной массы. В данном случае есть два основных правила, а именно правильное питание и корректная программа тренировок. Более опытным спортсменам также не помешало бы узнать для начала, какой у них тип телосложения, так как тренировки и питание у различных типов несколько отличаются.

Для того чтобы подобрать правильную программу тренировок необходимо учитывать основные правила, которые являются основными для набора качественной мускулатуры.

1. Для начала необходимо определится с частотой тренировок. Есть одна очень распространенная ошибка, которую совершают в основном новички. Они считают, что чем больше они будут тренироваться, тем больше у них будет прирост мышечной массы. На самом же деле это совсем не так. Если уже вы решили нарастить мышцы, помните, что вашему организму в любом случае необходимо будет время для того, чтобы восстановится. Оптимальным будет вариант проведения тренировки 3 раза в неделю. Таким образом, вы не только прорабатываете мышцы на рост, но даете своему организму время на отдых.


2. Длительность тренировки также зависит от того, какого типа у вас телосложение. В среднем и максимально эффективным будет тренироваться около 1 часа. Максимальное время тренировки может составлять и 1,5 часа, но это уже для более опытных спортсменов. Так, в целом, часа усиленных тренировок будет более чем достаточно.


3. Интенсивность тренировок также может быть разной. Некоторые спортсмены могут выполнить несколько подходов, а потом просто ничего не делать долгое время, разговаривать с окружающими или просто гулять. Таким спортсменам будет очень сложно достичь определенного результата. С другой стороны, есть второй тип спортсменов, которые постоянно тренируются, интенсивно выполняя упражнения. Такой способ тренировок также не очень целесообразен, так как необходимо давать мышцам время на отдых (около 1-1,5 мин, максимум 2-3 в зависимости от интенсивности и уровня нагрузки). Только тогда будет возможно достичь правильного результата.


4. Также для достижения необходимого результата следует помнить о правильном подборе упражнений. Наиболее эффективными для программы тренировок на мышечную массу являются, конечно же, базовые упражнения. Во время выполнения данных упражнений задействуется несколько групп мышц, позволяя при этом вашему организму вырабатывать максимальное количество тестостерона, гормона, который помогает нарастить мышечную массу. Наиболее известными являются такие упражнения как отжимания лежа, становая тяга и естественно приседания с дополнительной нагрузкой. Тем не менее, вы всегда можете дополнить их другими вспомогательными упражнениями. Главное, чтобы работала при этом группа мышц и несколько суставов.


5. Количество повторений и подходов также зависит от уровня подготовки спортсмена. Так, в начале, оптимально будет выполнять от 10 до 12 повторений за 3-4 подхода. Со временем вы можете несколько изменить количество повторений и подходов, в зависимости от того как вы себя чувствуете во время тренировок, насколько вы устаете и как ваши мышцы реагируют на ту или иную нагрузку.


6. Использование свободных весов также очень важно для тренировок на мышечную массу. Для начальных тренировок важно использовать именно свободные веса, а не блочные и другие тренажеры. Благодаря их использованию, вы сможете более правильно определить технику тренировок, чтобы в дальнейшем работа с тренажерами приносила еще больший результат.


7. Режим дня и питания стоит практически на первом месте для спортсменов, которые мечтают о правильном наборе мышечной массы. В первую очередь, необходимо помнить, что питание должно быть правильным, но, тем не менее, достаточно обильным. Отдых также играет немаловажную роль, особенно после интенсивной тренировки. Также, не стоит забывать про сон и отводить на это хотя бы 6 часов в сутки (в идеале 8 часов).


Это основные правила программы тренировок на мышечную массу. При правильном питании и соблюдении этих правил, вы гарантировано сможете достичь небывалых результатов в мире спорта, независимо от генетической предрасположенности.

Существует достаточно стандартная программа тренировок, которой вы можете придерживаться, выполняя упражнения 3 раза в неделю. Итак:

1-й день: жим штанги на горизонтальной скамье, жим гантелей также на скамье с уклоном, отжимания на брусьях, в добавок жим штанги узким хватом. Эти упражнения рассчитаны специально на трицепс и грудь.

На 2-й день: подтягивания, тяга штанги с наклоном, тяга нижнего блока к поясу, подъем штанги стоя, гиперэкстензии. Данные упражнения считаются опытными спортсменами наиболее эффективными для прокачки спины и бицепса.

3-й день: приседания с грузом на плечах, жим ногами, жим гантелей в положении сидя, тяга штанги к подбородку, разведение рук с гантелями. Помогут нарастить мышцы на ногах и плечах.

Во время этой программы тренировок, вы также можете добавить другие упражнения для того, чтобы проработать и другие более мелкие мышцы. Главное при этом, не забывать правильно питаться.

×

Обратный звонок

Имя:
Ваш телефон:
  CAPTCHA Image Reload Image
Введите код:

×

Я оплатил заказ

Контактное лицо (ФИО):
Номер заказа:
Сумма оплаты:
Дата оплаты:
  CAPTCHA Image Reload Image
Введите код:

×

Ваш запрос успешно оформлен.

В ближайшее время с вами свяжется наш менеджер.

×

Внимание!

Возникла ошибка при заполнении формы. Попробуйте еще раз.