Программа тренировок на рельеф

Ни для кого не секрет, что довольно часто спортсменам сложно обрести необходимую форму просто занимаясь в спортзале. Необходимо приложить немало усилий для того, чтобы нарастить действительно качественную мышечную массу. Речь идет в первую очередь о том, чтобы результативно использовать программу тренировок на рельеф.

Сделать рельеф

В первую очередь необходимо сказать, что невозможно просто накачать рельеф, так как для этого требуется не только тренироваться и придерживаться определенного питания. Опытные спортсмены знают, что для качественного рельефа необходимо изначально набрать мышечную массу. Перед тем как пытаться сделать рельеф, спортсмены в первую очередь начинают наращивать мышцы. Иначе вы будете просто терять мышцы, а нужного эффекта при этом совершенно не достигнете. Так, опытные спортсмены советуют для начала набрать вес, чтобы он колебался в пределах 80-90 кг. Тем не менее, этого недостаточно, так как кроме этого вам придется заниматься не менее года, прежде чем приступить к формированию качественного рельефа.

Для тех, кто занимается уже не первый год, не секрет, что сушку тела проводят с определенной периодичностью. Некоторые не советуют использовать программу тренировок на рельеф чаще 1-2 раз в году, в то время как для других 3-4 раза является оптимальным вариантом. Для кого-то идеальным будет прохождение тренировок именно перед соревнованиями, когда необходимо сформировать действительно качественную мышечную массу. Более того, сушка мышечной массы является исключительно эффективной в преддверии пляжного сезона, когда множество спортсменов хотят выглядеть исключительно эффектно.

Что важно знать о программе тренировок на рельеф?

Кому то может показаться, что тренировка на рельеф ничем не отличается от других тренировок. На самом деле это не так. Данная программа полностью отличается от стандартных упражнений, к которым мы привыкли и строить ее нужно совершенно по-другому. В первую очередь, необходимо понимать, что данная программа должна состоять из силовых и аэробных упражнений. Кроме этого, увеличивается частота выполняемых упражнений. В идеале будет выполнять упражнения ежедневно. Даже в то время, когда вы не выполняете силовые упражнения, следует уделить внимание кардио нагрузкам. Особо эффективным в данном случае будет использование таких тренажеров, как беговая дорожка, велотренажер или же простая скакалка или бег. Для достижения наибольшего эффекта, многие спортсмены предпочитают тренироваться утром, когда метаболизм достаточно высокий. Для разнообразия можно чередовать отдельные виды упражнений.

Необходимо отметить, что чем меньше вес у спортсмена, тем больше ему придется тренироваться. В среднем количество повторов для спортсменов увеличивается как минимум в два раза. Несмотря на то, что длительность тренировки может быть такой же самой, эффективность ее должна быть большей. Другими словами, выполнять те же упражнения вам нужно будет еще более усердно. Кроме этого, перерыв между этими упражнениями должен быть минимальным. Особо эффективным будет использование так называемой круговой тренировки, когда вы выполняете одно упражнение за другим с минимальным перерывом.

Работа с мышцами

В современном мире спорта существует огромное количество самых разнообразных тренировок, которые направлены на достижение определенного результата. То же самое касается и программы на рельеф, хотя основным залогом успеха все-таки остается регулярность выполнения упражнений и то, сколько усилий прилагает спортсмен. Далее, вы можете ознакомиться с одной из наиболее популярных программ ежедневной тренировки.

Итак, самое главное это, конечно же, регулярность выполнения тренировок. В понедельник проведите тренировку, уделив внимание ногам и плечам. Подобрать упражнения вы можете те, которые подходят именно вам или же воспользоваться помощью специалиста. Неплохим упражнением является приседание с дополнительной нагрузкой в виде штанги. Отжимания по техника Арнольда не будут лишними. Скручивания с гантелями также помогают проработать определенную группу мышц. Во вторник можете перейти на работу с аэробными нагрузками. В среду отдельное внимание стоит уделить мышцам трицепса и груди. Так, очень эффективными будут отжимания со штангой, отжимания на брусьях, выполнения отжиманий как лежа, так и вертикально. В четверг снова делаете перерыв на аэробную нагрузку. В пятницу продолжаете работать над бицепсом и спиной. Упражнения бывают самые разнообразные и каждый спортсмен сам выбирает, какие из них являются наиболее эффективными и удобными для него.

Выбор упражнений всегда индивидуален, но есть проверенные временем, которые считаются наиболее эффективными при прорабатывании рельефа мышц.

1. Одним из наиболее эффективных упражнений для рельефа мышц считается отжимание от пола. Эффективность данного упражнения объясняется в первую очередь тем, что нагрузкой является собственный вес человека. Для того чтобы достичь максимального эффекта желательно выполнять данное упражнение максимально быстро.
2. Становая тяга. Именно это упражнение считается незаменим при правильной сушке тела, при этом основное правило выполнения данного упражнения – это постоянное уменьшение используемого веса. Другими словами, для начала используйте вес, который будет составлять приблизительно 90% от вашего собственного веса. После этого вес уменьшается, постепенно доходя до минимального, при этом спортсмен старается сделать как можно больше повторений.
3. Лежа на скамье необходимо разводить руки, держа гантели, минимальное количество повторений при этом должно составлять 20 раз. Таким образом, вы сможете прокачать мышцы рук, плеч, а также другие мышцы грудной клетки.
4. Еще одно не менее эффективное упражнение – это подтягивания. Благодаря тому, что в данном упражнении задействуется полностью вся масса человека, эффект от него становится еще более заметным.

Роль диеты в программе похудения

Конечно же, любой человек, который когда-либо пробовал просушить свое тело и достигнуть по-настоящему качественного рельефа, знает, что одних тренировок будет недостаточно, так как очень важно придерживаться еще и определенного вида питания. В первую очередь, речь идет о том, что необходимо поддерживать водный баланс. Это значит, что спортсмену необходимо выпивать как минимум 2 л воды в день. Употребление в пищу общих и быстрых углеводов также очень нежелательно. Не стоит забывать про белок, так как он исключительно важен для организма любого человека и в частности спортсмена, при этом минимальное количество белка в организме составляет 250 гр. Также, в рацион любого здорового человека должны входить овощи и фрукты, спортсмены при этом не исключение.

В целом стоит отметить, что каждому спортсмену достаточно сложно приходится во время прохождения программы на образование рельефа. Ежедневные упражнения, правильное и сбалансированное питание, также как невероятно жесткий график тренировок – вот что ожидает каждого спортсмена, который хочет достичь по-настоящему качественного результата. Поверьте, после того, как вы пройдете весь предложенный курс тренировок, результат не заставит себя ждать. Рельефная мышечная масса, которая будет радовать вас не один день, это то, что вы сможете получить, следуя всем необходимым рекомендациям.