Протеин для веганов

С популяризацией здорового образа жизни с каждым годом растет количество людей, отказывающихся от мяса и других продуктов животного происхождения. Крупный рогатый скот, птица и другие животные выращиваются в промышленных условиях, с использованием гормонов и антибиотиков. Соответственно, мясо таких животных, а также молочные продукты и яйца уже не могут считаться такими полезными, как раньше. Кроме того, люди, перешедшие на растительную пищу, не потребляют вредные животные жиры, и, как следствие, избавляются от плохого холестерина, нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, а также отмечают улучшение общего самочувствия.

Не смотря на то, что споры на счет преимуществ и недостатков веганства не утихают до сих пор, число последователей данного образа жизни увеличивается, в том числе среди спортсменов - бодибилдеров. Но как же соотносятся веганство и силовой спорт, ведь атлеты испытывают высокую потребность в белке и других питательных веществах, которые получать только из растительной пищи не так просто. Так же, эта категория спортсменов не может принимать большинство распространенных протеиновых добавок, таких как сывороточный протеин, говяжий протеин, казеин и альбумин. В предложенной статье мы выясним, как совмещать бодибилдинг и веганство, из каких источников спортсменам получать белок, а также какие протеиновые добавки подойдут спортсменам - веганам.

Источники растительного белка для спортсменов

При занятиях спортом потребность организма в белках возрастает. Но, не смотря на то, что растительная пища не настолько богата белком, как животная, она является по сути единственным его источником для спортсменов - веганов. Протеин содержится во всех растительных продуктах, но те из них, которые имеют наибольшее количество белка, важны для данной категории атлетов в первую очередь. К таким продуктам относятся:

Соя и соевые продукты - к ним относятся соевое мясо, соевый сыр (тофу), соевое молоко. Богаты белком и очень питательны. Один из главных продуктов, к которому обращаются веганы для восполнения белка. Содержание белка от 3-4 г в молоке до 14-15 г в тофу и до 30-35 г в соевом мясе.
Бобовые (горох, фасоль, чечевица, бобы, нут, арахис) - по содержанию белка не уступают мясу, но более бедны аминокислотами, а при приготовлении количество белка на порцию значительно уменьшается. Также очень богаты углеводами - 50-70 г, а арахис (да, он относится к бобовым) еще и жирами. Количество белка 18-25 г на 100 г сырого продукта.
Крупы (рис, гречка, киноа, перловка, булгур и т.д.) - кроме белков обеспечивают организм сложными углеводами, необходимыми для поддержания энергии. Среди других растительных продуктов довольно богаты аминокислотами, например гречка и киноа имеют практически полноценный аминокислотный состав. Количество белка - 8-15 г на 100 продукта.
Орехи - богаты не только белками, но и полезными жирами. К сожалению калорийность далеко не низкая, в среднем 500-700 ккал на 100 г орехов, поэтому принимать более одной горсти 20-30 г в день будет лишним. Количество белка - около 20 г на 100 г продукта.
Семена - источник не только белка, но и полезных жиров, а также клетчатки. В пищу используются семена различный растений - конопли, подсолнуха, кунжута, чиа и мака. Их можно использовать для добавления в каши, салаты и выпечку. Содержание белка от 2 до 5 г в столовой ложке.
Грибы - полезный и питательный продукт. Зачастую имеет невысокую стоимость, однако при термической обработке большая часть влаги испаряется и они значительно теряют в весе, поэтому покупая килограмм грибов, вы фактически платите за 400-500 г готового продукта. Не зависимо от вида содержат более 20 г белка на 100 г сырого продукта.
Зеленые овощи (брокколи, кабачки, спаржа) - очень низкокалорийный продукт, набрать лишние килограммы на них просто не реально. Кроме того, они богаты витаминами и антиоксидантами. Общее содержание белка - 2-3 г на 100 г продукта.

Протеиновые смеси для веганов

Еще не так давно протеиновые смеси растительного происхождения были новинкой на рынке спортивного питания. Долгое время единственным известным растительным протеином оставался соевый. К счастью, время не стоит на месте, и производители спортивного питания освоили разработку новых растительных протеинов, которыми теперь могут пользоваться все спортсмены.

На сегодняшний день группа растительных протеинов представлена такими добавками:

Соевый протеин - первый протеин на рынке спортпита. Считалось, что повышает количество эстрогенов, но мнения разнятся, и исследования это не подтверждают. Содержание белка высокое, также богат ферментами, которые улучшают работу пищеварительной системы и помогают переваривать белок. Минусы - низкий аминокислотный профиль и долго усваивается.
Гороховый протеин - чаще всего производится в форме изолята, что предполагает высокую степень очистки продукт, имеет до 85 г белка на 100 г смеси. Несмотря на растительное происхождение, имеет практически полный комплекс необходимых аминокислот, из-за чего часто сравнивается с сывороточным протеином. Лидер по количеству аргинина среди всех других источников протеина. Практически не содержит жиров. Из минусов - специфический вкус и не очень быстрое усвоение.
Рисовый - так как в рисе не более 8-9 г белка на 100 г крупы, то производство протеиновой смеси процесс не легкий и предполагает долгий сложный процесс. Основная форма рисового протеина - концентрат с 75-80 г белка в составе. И хотя содержит не полый аминокислотный профиль, аргинина, метионина и гистидина там в излишке.
Пшеничный - содержит довольно большое количество белка - до 80 г на 100 г смеси, но с аминокислотами тоже есть проблемы, как и в соевом протеине. Кроме того, из-за сложности производства зачастую имеет высокую стоимость.
Овсяный - источником сырья выступают обычные овсяные отруби. Количество белка на 100 г смеси невысокое - всего 55-60 г, однако очень богат на аминокислоты, особенно ВСАА. Также характеризуется высоким содержанием полезных витаминов и минералов, а также клетчатки.
Конопляный - не очень высокий процент елка в смеси, однако усваивается он на 99%, так как очень схож с наши человеческим белком. Практически полный набор аминокислот, а также цинка, магния, калия и железа. Большое количество жирных кислот улучшает обменные процессы и способствует защите от «плохого» холестерина.
Подсолнечный - производится из семян подсолнуха, имеет более 80 г белка на 100 г порошка, при этом низкое содержание жиров и углеводов 3-4 г. Один из первых по количеству аминокислот ВСАА и первый по содержанию глютамина.
Веганский - так часто называют смеси, состоящие из протеинов разного сырья, например, соевого, горохового и рисового. Содержание белка довольно высокое, а сочетание протеинов из разных растительных источников помогает дополнить и сбалансировать аминокислотный состав.

Растительный протеин - плюсы и минусы

Протеины растительного происхождения используют многие спортсмены - веганы. Причем одни атлеты отмечают прогресс на тренировках и улучшение физических кондиций, другие - напротив разочаровуются из-за отсутствия эффективности. Растительные белки, без сомнения имеют свои сильные стороны, однако, нельзя сказать, что они лишены недостатков.

Независимо от происхождения, растительный протеин остается протеином, поэтому положительно влияет на рост и сохранение мышечной массы. При этом он имеет даже ряд преимуществ над животными протеинами, как в плане воздействия на организм, так и в вопросах качества протеиновых смесей.

К плюсам растительного протеина можно отнести:

уменьшение уровня плохого холестерина в крови;
не содержит лактозу - можно не бояться неполадок с ЖКТ;
в большинстве случае отсутствуют непереносимость и аллергические реакции;
относительно небольшая калорийность.

Так же приятным бонусом растительного протеина зачастую является его более низкая цена, если сравнивать с животными аналогами.

Недостатки у растительного протеина есть, и некоторые из них довольно значительны. Его главным минусом считается невысокая биологическая доступность и более бедный аминокислотный состав, что в значительной мере снижает усвояемость продукта.

Относительно протеиновых смесей растительного происхождения стоит отметить, что их производство намного сложнее, чем например, того же сывороточного протеина. Растения содержат намного меньше белка, поэтому для его добычи и очистки может использоваться много химических процессов. Также, производители не всегда гонятся за качеством сырья, поэтому для производства протеина могут использоваться ГМО продукты. Кроме того, по оценкам многих спортсменов, вкусовые качества и консистенция растительного протеина оставляют желать лучшего.

Итак, основными минусами растительного протеина являются:

более низкий аминокислотный профиль;
сложный процесс изготовления;
использование материала сомнительного качества;
зачастую неприятный специфический вкус.

Особенности приема протеина для веганов

Основные принципы приема протеина для веганов практически идентичны тем, которые исповедуют обычные спортсмены - мясоеды. Однако, в следствии их образа жизни, есть пару нюансов, на которых нужно остановиться подробнее.

Как известно, норма белка для обычных людей составляет около 1 г на килограмм веса тела, но для роста мышечной массы спортсменам следует потреблять не менее 1,8-2 г белка на 1 кг веса. Однако, веганы очень часто не добирают по белкам, поскольку их содержание в растительной пище значительно меньше, чем в животной. Кроме того, растительные белки содержат на порядок меньше аминокислот, а значит, хуже усваиваются организмом, поэтому необходимость в белке для веганов стоит еще выше. Исходя из этого, спортсмены - веганы должны принимать протеин не менее 2, а лучше 3 раза в день. Оптимальное время - с утра, после тренировки и перед сном.
Растительный протеин, в основном, более беден аминокислотами, поэтому атлетам следует принимать либо те виды протеина, где аминокислотный профиль близок к полноценному (гороховый, конопляный, подсолнечный), либо дополнительно принимать аминокислотные комплексы и ВСАА.
При отказе от мяса и рыбы, спортсмены имеют дефицит такого необходимого вещества, как креатин. Поэтому при приеме растительных протеиновых смесей рекомендуется дополнительно приобрести креатин и пить по 3-5 г в день.
При приготовлении протеинового коктейля в качестве растворителя можно использовать обычную воду, но тогда вкус будет более пресным. Если есть возможность, хорошо подойдет миндальное или соевое молоко.
Так как растительный протеин мене калорийный, чем животный и не содержит жиров, он может использоваться не только в период набора массы, но и отлично подойдет для сушки.

Выводы

Веганство как культура с каждым годом набирает обороты. Не смотря на то, что совмещать данный образ жизни и силовой спорт непросто, это не повод отказываться от последнего. При надлежащих условиях натуральные белковые продукты растительного происхождения являются хорошей базой для наращивания мышц, а протеиновые добавки только улучшат этот процесс. Многие растительные протеиновые смеси богаты белком, а также имеют полноценный аминокислотный состав, а значит теперь каждый спортсмен сможет добиться своей цели, обрести мускулистую и спортивную фигуру.

09.03.2020