Креатин - вреден ли он

Креатин (от. от греч. kreos - мясо) является азотсодержащей карбоновой кислотой, вырабатываемой в организме всех позвоночных животных, а соответственно и человека. Креатин синтезируется из трех незаменимых аминокислот - глицина, аргинина, метионина в печени, почках и поджелудочной железе. Но, тем не менее, вырабатываясь, креатин разносится кровотоком по телу, практически полностью (до 95%) накапливаясь в мышечной ткани. По разным источникам тело человека способно самостоятельно вырабатывать от 1 до 5 г креатина в день, а общее его количество в человеческом организме составляет около 120-140 г.


Дополнительно спортсмен получает креатин из продуктов питания и креатин содержащих добавок. В обычной пище лидерами по содержанию креатина являются красное мясо (свинина, говядина) - 4-5 г на 1кг продукта и рыба (в основном, селедь, треска, лосось) - 4-8 г на 1 кг продукта. Растительная пища в этом плане сильно отстает, так как содержание креатина в ней около 0,01 г и менее. У спортсменов потребность в креатине на порядок выше, чем у обычных людей, а чтобы ее восполнить нужно принимать пищу огромными количествами. Вегетарианцам не повезло еще больше - суточная дозировка креатина содержится во «всего лишь» 200 кг продуктов. Для спортсменов, следящих за здоровьем, это не вариант, решением данной проблемы стали креатиновые добавки.

Не смотря на то, что креатин является относительно молодой добавкой, так как начал использоваться лишь с середины 90-х годов, он очень популярен и применяется многими спортсменами - боксерами, легкоатлетами, бодибилдерами и другими силовиками.


Однако, принимая тот или иной продукт, особенно что касается спортивного питания, всегда возникает вопрос о безопасности. Исследования, проводимые относительно вреда креатина противоречивые. Сами же атлеты редко отмечают какие-либо негативные последствия, связанные с приемом креатина. Но небольшое количество спортсменов заявляет о возникновении негативных побочных эффектов после приема креатиносодержащих добавок. Кто прав, полностью ли безвреден креатин, есть ли какие-то побочки - далее нам предстоит в этом разобраться.

Как работает креатин

Для понимания того, чем может быть вреден креатин, необходимо проанализировать его воздействие на организм человека, понять как он работает и зачем используется спортсменами.

Исходя из теории источником энергии в теле человека является АТФ, и при их истощении энергия незамедлительно падает. Первым делом креатин восстанавливает молекулы АТФ, а, значит, энергетические депо восполняются, работоспособность спортсмена возрастает, а тренировка может проводиться с большей интенсивностью.

Это не значит, что с помощью креатина можно, скажем, часами тренироваться, пробегая 20 км на стадионе. Но для непродолжительной, но интенсивной силовой нагрузки он подходит отлично.

Так же креатин способен повышать силу и силовую выносливость, многие атлеты после 1-2 месячного курса креатина обнаружили, что рабочий вес в упражнениях заметно подрос, хотя до этого он мог оставаться стабильным долгое время.

Среди главных эффектов креатина проявляется способность задерживать жидкость в организме. Относительно этого эффекта мнения спортсменов разделяются, с одной стороны задержка воды визуально увеличивает объемы, улучшает функционирование суставно-связочного аппарата, кроме того - улучшает поступление всевозможных питательных веществ к тканям и органам. С другой - может повышать артериальное давление и увеличивать нагрузку на мочевыделительную систему, также есть высказывания о нарушении водно-солевого баланса в организме.

Тем не менее, в большинстве случаев, креатин прекрасно работает, а побочные эффекты проявляются крайне редко!

На организм спортсмена креатиновые добавки оказывают такое воздействие:

  1. повышают энергетические ресурсы в организме;
  2. способствуют более быстрому восстановлению энергии;
  3. ускоряют регенерационные процессы после интенсивных тренировок;
  4. увеличивают мышечную силу и выносливость;
  5. способствуют увеличению мышечных объемов;
  6. нормализуют обменные процессы;
  7. улучшают подвижность суставов и эластичность связок;
  8. уменьшают боль в мышцах путем нейтрализации молочной кислоты.

Мифы и реальные возможные побочки

Изначально стоит прояснить, что большинство мифов о вреде креатина абсолютно безосновательны. Они, чаще всего, базируются на незнании обычных людей и отнесении креатина и других видов спортпита к анаболическим стероидам.


К таким мифам относят:

  • импотенцию;
  • бесплодие;
  • акне;
  • нарушение гормонального баланса;
  • возникновение опухолей и др.

Данные предположения о вреде креатина - это не более, чем выдумки. Прием креатиновых добавок просто не способен вызвать такую реакцию организма. Однако, стоит без утайки сказать, что полностью действие креатина до конца не выяснено. Некоторые спортсмены отмечают ухудшение самочувствие после приема креатина, но нельзя со стопроцентной вероятностью отнести это именно к последствиям приема добавки.

Основываясь на различных исследованиях, можно утверждать о практически полной безопасности применения креатинсодержащих добавок, поскольку негативные последствия приема креатина были замечены лишь в 4% случаев. Спортсмены, которые не имеют серьезных хронических заболеваний и  других противопоказаний по здоровью, могут применять креатин в своей диете для улучшения спортивных достижений.

Однако, превышать дозировки любой добавки, даже если она очень полезная, все же не стоит.

К побочкам, которые отмечаются атлетами, относятся:

  • увеличение нагрузки на печень и почки - хотя это не аргументировано исследованиями, некоторые спортсмены указывают на данную проблему как на главную побочку креатина. Но чаще всего, это случается из-за многократно увеличения дозировки и превышения продолжительности курса;
  • повышенная нагрузка на органы ЖКТ - отмечается такие проблемы, как расстройства желудка, диарея, тошнота. В основном, причиной является несоблюдение дозировок;
  • увеличение нагрузки на сердечно-сосудистую систему - креатин как известно повышает сократительную способность мышц, одной из которых является сердечная мышца;
  • нарушение водно-солевого баланса - по причине задержки воды в организме. Креатин берет воду из тканей, а это может привести к проблемам, если не пить достаточно жидкости, в идеале - не менее 2-3 литров чистой воды в день;
  • судороги - некоторые атлеты указывают на учащение судорог при приеме креатина, однако это бывает когда спортсмен пьет мало воды, а креатин вымывает с водой полезные вещества из мышц. При повышении количество жидкости проблема искореняется;
  • авитаминоз - так же бывает по причине вымывания витаминов и минералов;
  • истончение костной ткани - на это указывают некоторые исследования. Поэтому не рекомендуется затягивать прием дольше 1-2 месяцев и использовать завышенные дозировки.

Противопоказания по здоровью

Чтобы принимать креатин, в прочем как и другие спортивные добавки, необходимо быть здоровым с медицинской точки зрения, чтобы не навредить своему организму, поэтому нужно быть очень осторожным при наличии неполадок со здоровьем.

К противопоказаниям по применению креатина относятся:

  1. болезни органов желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) - желудка, кишечника, поджелудочной железы и др.;
  2. проблемы с сердечно-сосудистой системой - заболевания сердца и сосудов, такие как инфаркт. инсульт, ишемическая болезнь сердца, вегето-сосудистоая дистония и т.д.;
  3. заболевания мочевыделительной системы -  проблемы с почками - песок, камни в почках, воспаления мочевого пузыря и его придатков и др.;
  4. индивидуальная непереносимость креатина - увы, такое бывает и в этом случае прием может принести больше вреда, чем пользы;
  5. беременность и период кормления грудью - точных исследований, запрещающих использовать креатин в это время нет, однако лучше не рисковать;
  6. нарушение водно-солевого баланса - так, как креатин вызывает задержку воды, баланс воды, солей и минералов в организме может нарушиться еще больше и вызвать более серьезные проблемы со здоровьем;
  7. склонность к отекам, которые опять же могут усугубиться из-за задержки жидкости.

Выводы

Креатин - прекрасное средство для восстановления энергии, увеличения силы и восстановления организма. С медицинской точки зрения данная спортивная добавка абсолютно безвредна. Побочные эффекты проявляются лишь в очень редких случаях и исследованиями не подтверждены. Однако, не стоит превышать рекомендуемые дозировки и затягивать прием, чтобы полностью исключить проявление возможных побочек. Если спортсмен полностью здоров и соблюдает все правила приема - креатин не окажет вреда, а только улучшит спортивные достижения.

09.03.2020