Почему болят ноги после тренировки - что делать

Боль суставов и мышц ног посещает не только новичков, при посещении первых занятий. Те, кто давно и серьезно занимается бодибилдингом, периодически сталкивается с подобными проблемами. Это может быть обусловлено переходом на новый уровень или увеличением интенсивности тренировок.
Распространенность такого явления за рубежом, называют «синдромом отстроченной мышечной боли», что в англоязычном сокращенном варианте будет звучать, как «DOMS». Русскоязычное название «крепатура» более приемлемо и понятно для нашего слуха. Хотя еще в Советском Союзе акробаты и атлеты-гимнасты использовали такой термин, как «корпотура». Его происхождение имеет вековую историю, а корни заложены в итальянском «corpo», что означает – тело.

В этой статье мы попробуем разобраться:

  • в отличиях травматической боли в ногах от той, которая подтверждает актуальность нагрузки при выполнении различных упражнений;
  • в правильном проведении корректировки занятий для снижения нагрузок нате мышцы, которые страдают;
  • как удержаться в нужном ритме тренировок, особенно на начальном этапе для новичков.

Основные причины возникновения болей в ногах





Как справиться с болью и что становится причиной – попробуем решить этот вопрос, но прежде, заметим, что специалисты различают два типа.

  1. Механические повреждения

При появлении болевых ощущений на следующий день после посещения спортзала, можно утверждать, что причиной является сенсорное проявление микроразрывов мышечных волокон, которые можно увидеть лишь через микроскоп. Боль при ходьбе, на следующий, после тренировки день или неспособность сгибания рук только подтверждает такое мнение докторов.


При появлении болевых ощущений на следующий день после посещения спортзала, можно утверждать, что причиной является сенсорное проявление микроразрывов мышечных волокон, которые можно увидеть лишь через микроскоп. Боль при ходьбе, на следующий, после тренировки день или неспособность сгибания рук только подтверждает такое мнение докторов.
Проявление неприятных ощущений подтверждает актуальность выполнения силовых упражнений на прошедшей тренировке с одной стороны, и требует понимания проблемы – с другой. Человек так устроен, что мышцы при непривычных нагрузках мобилизуются, а микротрещины со временем заживляются и с легкостью переносят подобныетяжести – в дальнейшем. Благодаря этому волокна мышц на последующих тренировках будут уже подготовлены и справятся с желаемым весом. Именно этим нужно руководствоваться для достижения эффективных результатов.

  1. Отравление продуктами метаболизма

Распространенной причиной боли в мышцах является пресыщение организма молочной кислотой. Большие физические нагрузки способствуют интенсивному окислению волокон. При увеличении сложности тренировок, окисление становится интенсивным, благодаря естественной реакции иммунной системы. Все это приводит к дискомфорту и неприятным ощущениям.


Распространенной причиной боли в мышцах является пресыщение организма молочной кислотой. Большие физические нагрузки способствуют интенсивному окислению волокон. При увеличении сложности тренировок, окисление становится интенсивным, благодаря естественной реакции иммунной системы. Все это приводит к дискомфорту и неприятным ощущениям.
Отличие крепатуры от травматической боли
Прежде чем реанимировать мышцы, исключают возможность получения реальной травмы.


Симптомы обычной боли в ногах:

  1. Два дня после тренировки беспокоит, после чего – постепенно исчезает. Такая боль не препятствует функциональным возможностям мышц. Пересиливая периодическое недомогание, человек может выполнять любые движения, в том числе – восстановительную гимнастику.
  2. Проявление симптомов наступает на следующий, после тренировки день. Именно, в последующие сутки ощущается острота боли, обусловленная тем, что невозможно согнуть или разогнуть ногу, а также наступать на нее. Скованность движений мешает садиться, ходить и, даже – лежать.
  3. Обычную боль можно контролировать доступными средствами. При травме – это не представляется возможным и зачастую, требует вмешательства извне.

Симптомы полученной травмы




Обусловлены большими перегрузками или неправильным подходом к снарядам и влекут за собой растяжение или разрыв мышц, травмы суставов или перелом. Боль в ногах появляется сразу или в первые часы после тренировки. Симптоматика полученных травм имеет отличия от обычной крепатуры.

  1. Острота болевых ощущений. Малейшее движение травмированной конечностью будет вызывать непреодолимую боль. Ходить или выполнять какую-то физическую работу – невозможно.
  2. Мышцы не способны выполнять свое функциональное назначение.
  3. Боль невозможно контролировать, при малейшем движении – симптомы усиливаются.
  4. В последующие дни, после травмы, неприятные ощущения усиливаются. Без медицинского вмешательства обходиться – нельзя!
  5. Если при крепатуре «тянет» целую группу мышц, то при травме боль носит локальный характер.
  6. Дальнейшие тренировки потребуется прекратить до тех пор, пока травму не удастся восстановить.


Получение серьезных травм при занятиях в тренажерном зале – не частое явление, но, если беда уже случилась, то нужно прибегнуть к медицинской помощи и в кратчайшие сроки реабилитировать поврежденное место.

Способы избавления от болей в ногах

 



 

  1. Легкий массаж проблемных мест поможет расслабить напряженные участки ног и будет стимулировать улучшение перемещения лимфы по кровеносным сосудам.
  2. Принятие теплой ванны поможет избавиться от болей, благодаря анастезическому действию и расширению сосудов. Забитые мышцы смогут расслабиться, после чего в движениях появится желаемая легкость.
  3. Выполняйте аэробную гимнастику на кардиотренажерах. Они хоть немного, но нагружают ноги, что стимулирует движение клеток в крови и способствует восстановительному процессу при обмене веществ. Кроме того, удаляются шлаки и пробуждается нервная система, корректируя своевременную подачу требуемых микроэлементов нуждающимся тканям.
  4. Примите солевую ванну. Для этого используйте морскую или английскую соль. В состав последней входит магний, способствующий снятию общего мышечного напряжения.
  5. При отсутствии ванной, принятие душа, с направлением теплых струй водяного потока на те участки, которые больше всего беспокоят, уменьшат болевой эффект.
  6. Пейте необходимое количество жидкости и обязательно – чашку или две зеленого чая. Его биофлавоноиды выводят токсины и способствуют очищению организма.
  7. Снабжайте организм витаминами А, В, С и Е,благодаря которым будете защищены от свободных радикалов. Для этого важно включать в рацион питания свежие овощи, фрукты, а также растительные масла.
  8. Соблюдайте режим, старайтесь спать не менее восьми часов в сутки. Во время сна происходит расщепление тех соединений, которые являются источником неприятных болевых ощущений.

    Следующие советы больше подойдут тем, кто регулярно сталкивается с крепатурой.

  1. Организму нужно помочь в стрессовой ситуации и для этого желательно принять креатин-моногидрат. Этот менаболит является составляющей частью организма. Но при больших нагрузках, его количества не хватает для того, чтобы мышцыбыстро восстанавливались. Функция препарата заключается в притяжении к волокнам необходимого количества жидкости и впоследствии – увеличении силы. Восстановление сил проходит значительно быстрее при приеме креатина.
  2. Разрабатывайте ноющие участки конечностей роликовыми массажерами. Сначала слегка касайтесь мышц, а затем постепенно увеличивайте усилие на приспособление. Такая мануальная терапия даст очень скоро желаемый результат, и боли – прекратятся.


Как можно предотвратить боль в ногах


 


Также как и с любым заболеванием, которое можно предотвратить, при соблюдении определенных условий, боль можно предупредить при занятиях силовым тренингом.

  1. Увеличение нагрузок

Начиная заниматься в спортзале, совершенно не нужно совершать рекордных показателей. Организму нужно привыкнуть к нагрузкам – дайте ему такую возможность.
С первых тренировок нужно сделать их регулярными и не допускать больших перерывов между занятиями. Непривыкший к большому весу организм, после каждой паузы будет забывать о нагрузках, которые пришлось испытать малое количество раз, и последующая тренировка потребует таких же усилий, как и первая, несмотря на месяц или два, проведенные в спортзале до этого. Боль в мышцах усилит негативный эффект от непредвиденного перерыва.

  1. Регулярное питание до и после занятий поможет организму при реабилитации болевых ощущений


Прием пищи за 2 часа до посещения зала и через 2 часа – после, считают оптимальным выбором режима. Это связано с тем, что пищеварительные процессы проходят в человеческом организме около 2-х часов, а посещение тренировок будет правильным как раз не на полный желудок. После занятий, также рекомендуют выдержать 2 часа до питания, для того, чтобы поглощение жира происходило в организме полноценно. Очень важно дать возможность всем внутренним органам выделить необходимое время на полноценный обмен веществ, а после этого – принимать пищу.
Несоблюдение такого режима питания зачастую становится причиной увеличения веса, независимо от количества тренировок в неделю и интенсивности занятий. Пауза в еде после тренировки, играет важнейшую роль для сжигания лишних калорий. Именно в этот момент человек готов съесть «слона», хотя на самом деле, такое желание обусловлено восстановительными процессами организма. Несдержанность к пище в этот момент, позволит удерживать вес на нежелательно высоком уровне, независимо от активности во время занятий.

Необходимые микроэлементы и витамины




Для нормального функционирования опорно-двигательной, а также мышечной систем, важно своевременно снабжать организм необходимыми микроэлементами и витаминами. В качестве питания может быть использован протеиновый коктейль (фрукты, орехи), после которого обязательно употребление жидкости для лучшего усваивания углеводов, белков и жиров.
Если не соблюдать такой режим и приучить организм к поеданию большого количества продуктов сразу после занятий, то рост мышц утратит интенсивность, а отложение жира будет носить постоянный характер. При этом желудок привыкнет к регулярному пополнению и будет более требователен. При таком питании об атлетической фигуре можно будет только помечтать. За 1-2 года тренировок с неправильным режимом можно поиметь серьезные проблемы со здоровьем, например, – ожирение.


Оптимальная диета при усиленных тренировках




При выполнении занятий на повышение силы, нужно помнить об увеличенном количестве белка, который должен быть включен в ежедневный рацион. При больших нагрузках рекомендуется использовать специальные добавки для спортсменов, которые будут способствовать росту мышечной массы. Важно следить за тем, чтобы организм не получал блюд, которые усилят зашлакованность, или приведут к обезвоживанию. Для лучшей адаптации к нагрузкам различного характера требуется соблюдение баланса между белками, углеводами, витаминами и растительными жирами.
Уделяя внимание питанию, важно акцентировать внимание не только на составе пищи, но также на ее количестве и режиме. Правильным считается питаться в день не менее 4-х раз. Рацион должен состоять на 30% из овощей и фруктов. Это позволит полезным микрочастицам легло усвоиться и уменьшит боль в мышцах.
Чтобы полностью восстановить мышцы ног желательно подкрепить организм сразу после тренировки или по ходу. После большого количества силовых упражнений, будет уместно принятие протеинового коктейля, который позволит белку мгновенно усвоиться и направить обмен веществ в нужное русло.
При тренировках на кардиотренажерах, лучшим перекусом по ходу занятий или после завершения, будет поедание 1-2-х яблок, целительные свойства которых позволят избежать ненужного выделения желудочной кислоты и одновременно с этим, наполнят организм необходимыми углеводами. А благодаря антисептическим и детоксиновым свойствам, избавит сосуды от вредных частиц.
После занятий на беговой дорожке, велотренажере или плавания нужно восстанавливать углеводный и жидкостный баланс. Свежеотжатые соки и фрукты могут помочь организму в этом.

 

После болезни – в спортзал не сразу


 


Если пришлось перенести вирусное или инфекционное заболевание, то после выздоровления делают паузу, для того, чтобы организм вошел в рабочий режим. А через неделю после этого можно постепенно приступать к тренировкам. Интоксикация, свойственная для большинства болезней, приводит к обезвоживанию. Даже после нормализации температуры и улучшения самочувствия не рекомендуется сразу приступать к силовым занятиям, нужно подождать пока организм достигнет нормального водного баланса.
Оптимальный объем жидкости – в спорте
Если не снабжать организм жидкостью в необходимом количестве, то мышечные ткани потеряют эластичность и может быть нарушено кровообращение. Как результат, очищение мышц не происходит, а развивается интоксикация. Из-за утраты эластичных свойств не позволяет микротрещинам восстановиться и приводит к увеличению разрывов тканей.
Потребность взрослого человека весом 70-75 кг составляет 2,5-3 литра жидкости в сутки. Летом, особенно, в знойные дни, количество воды увеличивают.
Изучив все меры для снижения боли в мышцах, при выполнении силовых нагрузок, каждый сможет регулировать болевые ощущения собственного организма. Придерживаясь хотя бы половины указанных советов, восстановление будет протекать быстрее и позволит активнее продолжать тренировки!

06.03.2020