Масса рук сила и выносливость

Каждый начинающий культурист имеет первоочередную цель – наращивание мышечной массы. Бицепсы и трицепсы стараются увеличить до максимальных размеров. Именно этим мышцам уделяют первоочередное внимание, потому что, благодаря объему, который демонстрируют знакомым и друзьям, сразу видно: кто посещает тренажерный зал, а кто – нет.

Для наращивания мышечной массы рук занимаются не подряд на всех тренажерах, а подбирают такой кой комплекс упражнений, который даст максимальный эффект. Выбирают больше движений, при которых нагружается трицепс и бицепс. А программу занятий составляют так, чтобы добиться быстрого прогресса и уверенно идти к поставленной цели.

Программа, которую мы предлагаем, не требует разделения тренировок на отдельный комплекс движений для бицепса или трицепса, что совершенно логично, ведь эти мышцы противоположны. Мы рекомендуем совмещать упражнения различного характера, при которых нагрузка на одну сторону рук, дает возможность восстанавливаться другой стороне.

Построение занятий на основе противоположных нагрузок с использованием пампинга, позволяет в течение малого периода времени достичь видимого прироста мышечной массы.

Эффективные упражнения для рук

Комплекс движений, направленный на рост мышц, построен на основных и изолирующих упражнениях, которые выполняют в тренажерном зале. Такая программа способствует достижению максимального эффекта, и результат заметен уже через 1-2 месяца после начала занятий.

Тренировки включают в себя два направления движений.

1. Для бицепса:

• поочередное сгибание рук с гантелями в положении сидя;
• такое же упражнение (молотки), только стоя;
• сгибание рук бицепсом, но уже – со штангой.

2. Для трицепса:

• разгибание рук с использованием блочного тренажера (с верхним расположением блока);
• отжимание штанги по-французски;
• жим штанги из лежачего положения с использованием узкого хвата.

Используя такой набор, нагружают мышцы рук и добиваются эффекта пампинга, при котором различные движения увеличивают или уменьшают напряжение в противоположно-расположенных мышцах. Сначала выполняют базовые упражнения, в которых задействованы разные группы мышц, а после этого – изолирующие движения. Такой комплекс позволяет добиться желаемого результата и считается самым продвинутым среди бодибилдеров.

Эта программа способствует глубокой проработке противоположных мышц (антагонистов), благодаря чему, бицепсы и трицепсы прокачивают поочередно. Если выполняют упражнения сначала для одной, а затем – для другой группы мышц, то эффект получается не такой ощутимый.

Комплекс тренировок для рук на массу

Для лучшего понимания методики прокачки бицепса и трицепса, при выполнении движений, придерживаются поочередной нагрузки на противоположные стороны.

Предлагаем одну из возможных схем занятий

1. В положении стоя, поднимают штангу на бицепс.
2. Из упора лежа отжимают штангу узким хватом.
3. Упражнение с гантелями – молотки.
4. Отжимают штангу по-французски.
5. В положении сидя, сгибают руки с гантелями.
6. Разгибание рук на блочном тренажере, с верхним расположением блока.

Каждое упражнение выполняют за 3-4 подхода по 8-12 раз. Движения можно менять местами, но при этом сохранять переменность нагрузки на противоположные мышцы. Рабочий вес каждый самостоятельно подбирает для себя.

Начало тренировки проводят в среднем темпе. После поочередной нагрузки выдерживают паузу и, при выполнении следующих двух упражнений, темп немного увеличивают. Снова делают паузу – и опять ускоряются. Именно благодаря этому достигают максимального результата, благодаря пампингу через истощение мышц. Такой метод используют периодически. Если постоянно пользоваться такой программой, то получают неприятный эффект перетренированности.